維他命B群的日常營養知識｜維持能量代謝與正常生理機能的重要營養素

在現代生活中，長時間工作、壓力、熬夜與飲食不均衡，常讓人感覺疲倦或專注力下降。
此時，均衡攝取營養顯得格外重要。
其中，維他命B群（Vitamin B Complex） 是人體維持能量代謝、神經及皮膚健康的重要營養素之一。
本文將介紹維他命B群的種類、營養功能、天然食物來源及參考資料，作為日常健康知識分享。

一、維他命B群是什麼？

維他命B群是一組水溶性維生素，彼此間具有協同作用。
主要成員包括：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，每一種皆參與體內不同的代謝與生理功能。

❗️提醒：維他命B群為營養素，並非藥品，其主要功能為協助維持正常代謝與生理機能。

二、維他命B群的營養功能

• 協助能量代謝：
  維他命B群參與醣類、脂肪與蛋白質代謝，為能量正常代謝所必需的營養素。

• 維持神經與皮膚健康：
  B2、B6、B12 有助於維持皮膚、黏膜與神經系統正常功能。

• 紅血球形成與孕期營養：
  葉酸（B9）與B12 為紅血球生成與胎兒生長發育所需營養素。

• 維持整體代謝平衡：
  足量攝取B群有助於維持身體日常代謝運作與活力感受。

三、日常攝取來源

維他命B群廣泛存在於天然食物中，透過均衡飲食即可獲得足夠攝取量。

❗️若因飲食或生活型態導致攝取不足，建議在營養師、藥師或醫師指導下選擇合適營養補充品。

四、攝取建議與注意事項

• 均衡飲食為原則，避免偏食。

• 維他命B群為水溶性營養素，多餘部分會隨尿液排出。

• 孕婦與哺乳婦女應諮詢醫師或營養師，確認葉酸與B12需求量。

• 過量攝取無法加倍效果，應依建議攝取量為主。

五、日常健康小建議

• 每日三餐均衡，搭配多樣蔬菜與全穀類。

• 適度運動與充足睡眠有助於營養代謝。

• 減少過度飲酒與精緻飲食，避免B群流失。

六、參考資料

1. 國民健康署（2023）：《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第九版》。
   　提供維他命B群每日建議攝取量。

2. Kennedy, D.O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2):68.
   　探討B群在能量代謝與神經功能中的營養學角色。

3. Mocchegiani, E. et al. (2022). Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients, 14(19):3940.
   　分析不同性別與年齡層對B群的需求差異。

4. Zhang, Y. et al. (2023). Navigating the B vitamins: Dietary diversity, microbial synthesis, and human health. Journal of Functional Foods, 105:105665.
   　探討B群與腸道微生物及飲食多樣性的關聯。

5. Himmelreich, M. et al. (2021). The B-complex vitamins related to energy metabolism and their role in exercise performance. Nutrition Clinique et Métabolisme.
   　敘述B群與能量代謝、運動表現的關係。

6. Ahn, J. et al. (2023). A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans. Medicine Science International.
   　研究補充B群對人體能量代謝與疲勞的營養作用。

7. González-Domínguez, A. et al. (2024). Effects of deficiency or supplementation of riboflavin on energy metabolism: a systematic review. Nutrition Reviews, 83(2):e332–e349.
   　系統性回顧B2缺乏或補充對代謝的影響。

8. Chatterjee, N. et al. (2024). Role of Vitamins in Health and Disease: A Vitamin B Perspective. Springer.
   　綜述維他命B群在健康維持與疾病研究中的整體作用。